GLUZEMIA-INDIZEA

Gluzemia-indizea (GI) zenbakizko kontzeptua da, elikagai batek odoleko glukosa-maila (gluzemia) zein abiaduratan handitzen duen adierazten digu.

Elikagai guztiek ez dute GIrik, karbohidratoak dituzten elikagaiek bakarrik, eta, beraz, karbohidrato horiek digeritu ondoren, glukosa moduan odolera zein abiaduratan pasatzen diren neurtzen du. Zenbat eta azkarrago egin prozesu hori, orduan eta nabarmenagoak izango dira odoleko azukre-tontorrak.

Gantzek eta elikagai proteikoek ez dute GIrik, nahiz eta diabetesa duten pertsonen kasuan odoleko azukreari eragin diezaioketen.

NOLA EZARTZEN DA?

Gluzemia-indizea (GI) kontzeptua laurogeiko hamarkadan sortu zen, karbohidrato kopuru bera zuten hainbat elikagaik odoleko azukre-mailan eraginak zituztela ikusi zenean. Horrela, ogiak dituen karbohidratoen 30 g-k baliteke frutaren karbohidratoen 30 g-ren eragin bera ez izatea.

GI ezartzeko, elikagaia eredu batekin alderatzen da, glukosarekin, eta horri 100eko balioa ematen zaio. Horretarako, laborategiko proba bat egiten da diabetesa ez duten pertsonekin. Proba horretan, elikagai jakin bat hartu eta 15 minuturo lortzen dira gluzemia-balioak, eta lortutakoekin alderatzen dira, glukosa moduan kopuru berarekin proba bera eginez.

55etik beherako balioak dituzten elikagaiek odoleko glukosa pixkanaka eta luze handitzen dute, eta GI baxukotzat hartzen dira. 70etik gorako balioek, aldiz, gluzemiaren igoera azkarra eta laburra eragiten dute, eta GI altukotzat hartzen dira. 55 eta 69 bitarteko balioak GI ertainekotzat hartzen dira.

Azukre gutxi duten fruta freskoek (sagarra, laranja, meloia, udarea, aranak, pomeloa, mugurdiak eta barazkiak) GI baxua dute.

Zereal azukredunek, pasta edo irin finduekin egindako galletek gluzemia-indize altua duten karbohidratoak dituzte, eta azkar bihurtzen dira glukosa, azukre-tontor handiak eraginez odolean.

ZEIN FAKTOREK ERAGITEN DIOTE GLUZEMIA-INDIZEARI?

Elikagai baten GIri (karbohidratoak dituena) hainbat faktorek eragin diezaiokete:

Heldutasuna:

Fruta eta barazkietan aplikatzen da batez ere. Zenbat eta helduago egon, orduan eta altuagoa izango da haien GI.

Bananaren kasuan, adibidez, berde badago, 40ko GI du, eta heltze-puntu gorenean badago, berriz, 65ekoa.

Kozinatua / Prestatua

Elikagai bat labean, egosita edo egosia dagoenean, bere gluzemia-indizea handitzen du; izan ere, egosterakoan, elikagaia puztu edo apurtu egiten da, eta errazago digeritzen da eta, ondorioz, glukosa-tontorra azkarrago ematen da. Era berean, elikagai horiek prestatzen diren denborak ere eragina du.

Adibidez, puntuan dagoen pastak, pasta egosienak baino GI txikiagoa du, eta fruta-zuku batek fruta naturaleko pieza batek baino GI handiagoa du.

Aniztasuna dietan

Ez da gauza bera GI altua duen elikagai bat bakarrik jatea edo gluzemia-indize baxuko beste elikagai batekin batera jatea. Elikagaien konbinazioak platera orekatu eta odoleko glukosa-tontorra murriztu dezake.

Zuntz kantitatea

Zuntza ezinbestekoa da diabetesa duten pertsonentzat, karbohidratoak heste meharrean motelago xurgatzen laguntzen baitu. Horren ondorioz, glukosa ez da modu erradikalean igotzen eta denbora luzean egiten du.

GAUZA BERA AL DIRA GLUZEMIA-INDIZEA ETA GLUZEMIA-KARGA?

Nahiz eta lotura estua izan, ez dira gauza bera. Gluzemia-kargak aintzat hartzen ditu jateko zati bakoitzak dituen karbohidrato gramoak; gluzemia-indizeak, berriz, horiek odolera iragateko duten abiadura bakarrik hartzen du kontuan.

GARRANTZITSUA AL DA GI-A EZAGUTZEA ETA GLUKOSA-MAILA KONTROLATZEA?

Jakien GIa ezagutzea informazio baliagarria da, baina ez da erabakigarria. Kontuan izan behar da otorduetan oso arrunta dela jakiak nahastea dieta orekatua lortzeko; beraz, baloreak datu orientagarriak bakarrik dira, zaila delako emaitzazko GIa jakitea.

Odoleko azukrea bat-batean igotzea kaltegarria izan daiteke, bereziki diabetesa duten pertsonentzat, gluzemiaren igoera azkarrak saihestu behar dituztelako. Pertsona horietarako, odolean duten glukosa-maila kontrolatzeko borroka egiten dutenentzako, gluzemia-indizea tresna oso erabilgarria da; izan ere, lagungarria zaie jaki batzuen aurreko gluzemia-erantzuna aurreikusteko eta otorduen ondoren hipergluzemia batzuk saihesteko, eta azken horretarako gluzemia-indize altuko jakiak indize neurridun edo baxua dutenekin ordeztea besterik ez dute.

ELIKADURA GI BAXUA DUTEN JAKIETAN OINARRITU BEHAR AL DA?

Erantzuna EZETZ da. Gogoan izan behar da IG baxua duen jakia eta osasuntsua ez direla sinonimoak. GI baxua izan dezake eta aldi berean batere osasuntsua ez izan, hala nola edulkoratzaileak dituen freskagarri bat, edo GI altua izan eta osasuntsua izatea, angurriarekin gertatzen den moduan.