NUTRIENTEAK

Nutrienteak substantzia kimikoak dira. Elikagaien parte dira eta gure organismoak beharrezkoak ditu. Nutrienteek aktiboki hartzen dute parte erreakzio metabolikoetan, organismoaren funtzio energetikoa, egiturazkoa eta erregulatzailea mantentzeko.

Nutrizioa egokia da nutriente eta kalorien ingesta egokia denean, ez gehiegizkoa ez urriegia.

NUTRIENTE MOTAK

Nutrienteak izan daitezke esentzialak (gorputzak ezin ditu bere kabuz sintetizatu eta elikagaien bidez eskuratu behar ditugu) edo ez-esentzialak (organismoak berak sortzen ditu, beste osagai batzuetatik abiatuta).

Nutrienteen proportzioaren arabera, makronutrienteak eta mikronutrienteak bereizten dira. Lehenengoak egunero behar ditugu, kantitate handitan, eta behar duen energia ematen diote organismoari. Hemen sartzen dira karbohidratoak, proteinak eta lipidoak (edo gantzak). Mikronutrienteak, aldiz, bitaminak eta mineralak dira.

KARBOHIDRATOAK

Karbohidratoak gure dietako makronutrienteetako batzuk dira. Landare-jatorriko elikagaien osagai nagusia dira (ura kenduta) eta presentzia txikia dute animalia-jatorriko elikagaietan.

 

Talde honetan monosakaridoen bidez sintetiza daitezkeen eta horietara arte hidroliza daitezkeen konposatu organiko asko sartzen dira. Polimerizazio-mailaren (konplexutasuna) arabera sailka daitezke. Hasiera batean, bi talde nagusi bereizi ditzakegu:

 

  • Karbohidrato sinpleak edo azukreak: azkar xurgatzen diren gluzidoak dira, energia azkar ematen dutenak. Azukre bat edo bi izan ditzakete beren konposizioan (monosakaridoak edo disakaridoak), eta edulkoratzeko eta uretan disolbatzeko ahalmena dute ezaugarri.
  • Karbohidrato konplexuak: monosakarido sinpleen kate luzez osatuak daude, polisakaridoak eratuz. Oso talde heterogeneoa da.

Elikaduran duten funtzio nagusia da energia ematea; guztira hartutako energiaren % 40-60 artean eman behar dute. Giza gorputzarentzako erregai nagusia dira (4 kcal/g).

 

Zelulei berehalako energia emateaz gain, beste funtzio batzuk ere badituzte:

 

  • Erreserba energetikoaren funtzioa, biltegiratuz edo lipido bihurtuz.
  • Propietate sentsorialak; esaterako, fruktosaren edo sakarosaren edulkoratzeko ahalmena.
  • Heste-igarotzea hobetzen dute.

Hauek dira karbohidratoen iturri nagusiak gizakion dietan:

 

  • Zerealak eta deribatuak: batez ere almidoia dute. Nabarmentzekoak dira, karbohidratoen iturri gisa, ogia (% 50), pasta (% 75) eta arroza (% 75).
  • Lekaleak: karbohidrato asko dituzte (% 55-60).
  • Fruitu lehorrak: % 15-25 artean dute. Balio kaloriko altua dute, lipido asko dituztelako.
  • Patatak: % 20 almidoia da.
  • Berdurak eta barazkiak: batez ere glukosa dute.
  • Frutak: batez ere fruktosa eta glukosa dute.
  • Esnea: batez ere laktosa (% 4).
  • Eztia: % 80 glukosa eta fruktosa.
  • Mahaiko azukrea: batez ere sakarosa dauka (% 98).

LIPIDOAK (GANTZAK)

Lipidoak egitura heterogeneo konposatuen multzo bat dira, baina denek ezaugarri bat dute komunean: oro har disolbatzaile organikoetan disolbatzen dira, eta ia ezin dira disolbatu uretan.

 

Sailkapen konplexua dute eta normalean kontuan hartzen da saponifikagarriak diren edo ez; alegia, alkali batekin erreakzionatzean xaboia sortzen den edo ez:

 

  • Lipido saponifikagarriak: hemen sartzen dira, besteak beste, gantz-azido askeak eta triglizeridoak.
  • Lipido ez-saponifikagarriak: hainbat konposatu sartzen dira hemen, hala nola kolesterola eta horren deribatuak (D bitamina, hormona esteroideak), karotenoideak edo prostaglandinak, besteak beste.

Lipidoek hainbat funtzio dituzte organismoan:

  • Funtzio energetikoa: zeregin energetiko garrantzitsua dute (9 kcal/g). Erreserba energetiko gisa funtzionatzen dute animalia eta landareetan. Landareen kasuan, hazietan pilatzen dira nagusiki, eta animalien kasuan, gantz-ehunean.
  • Funtzio plastikoa: zelula-egitura eta -mintzen parte dira. Azala babesten dute eta traumatismoak arintzen dituzte (bihotza, giltzurruna…). Ezinbestekoak dira hazteko eta ehunak birsortzeko.
  • Funtzio erregulatzailea: gantz-azido esentzialak ematen dituzte, bitamina lipodisolbagarriak (A, D, E eta K) garraiatzen dituzte eta iturri-funtzioa dute hormonen sintesian.

Bestetik, elikagaien ezaugarri organoleptiko batzuk zor zaizkie. Adibidez:

 

  • Zaporea: lipidoek aromak garraiatzen dituzte.
  • Testura: emultsioak eratzen eta egonkortzen dituzte, testura biguna emanez, batez ere berotzen direnean.
  • Asetasun-sentsazioa: poliki xurgatzen direlako.

 

Lipidoen ingestari dagokionez, guztizko energiaren % 30 ez gainditzea gomendatzen da. Gantz horren barnean, % 10etik % 20ra bitartean gantz-azido monoasegabea izan behar da, % 6 eta % 10 bitartean poliasegabea, eta gehienez % 10 gantz-azido asea eta trans gantz-azidoa.

Hauek dira lipidoen iturri nagusiak:

 

  • Landare-jatorriko olioak (oliba, ekilorea, artoa…): lipidoen % 100 ematen dute.
  • Fruitu lehorrak: lipido ugari ematen dituzte, produktuaren 100 gramoko 45-60 g artean.
  • Gurinak eta margarinak: gantzetan (% 85) emultsionatutako ura (% 15) da. Gurina animalia-jatorrikoa da eta kolesterola du. Margarinak, partzialki hidrogenatua bada, trans gantzak izango ditu.
  • Gazta: 100 g gaztak 10-60 g lipido ditu.
  • Arraina: arrainaren lipidoak asegabeak dira batik bat. Arrain urdina eta zuria bereizi behar dira: urdinak lipido gehiago ditu (6-12g/100g) eta gehienak asegabeak, hala nola DHA eta EPA (biak omega-3 erakoak).
  • Arrautzak: produktuaren 100 gramoko 11 gramo dituzte, gutxi gorabehera.
  • Haragia: gantz-azido aseak ditu nagusiki, batez ere azido palmitikoa eta estearikoa. Behi-haragiak 5-20 g artean ditu, txerri-haragiak 8-22 g artean eta arkume-haragiak 18 g (denak 100 gramotik). Haragi-produktu gordin edo onduen kasuan (saltxitxoia, fueta, txorizoa), hartzidura-prozesu bat igarotzen dute eta, ondorioz, gantz-kontzentrazio handiagoa izaten dute, nagusiki gantz aseak.

PROTEINAK

Proteinak organismo bizidun gehienen egiturazko elementu nagusiak dira. Aminoazidoez daude osatuta; organismoak honetarako erabiltzen ditu horiek:

 

  • Egiturazko funtzioa duten proteina endogenoak sintetizatzeko.
  • Funtzio erregulatzailea duten entzima eta hormonak sintetizatzeko.
  • Funtzio immunologikoa duten antigorputzak sintetizatzeko.
  • Karbohidatroek bezala 4 kcal/g emateko, beren funtzio nagusia funtzio energetikoa ez bada ere.

 

Gainera, proteinek interes teknologikoa dute, arrazoi hauengatik:

 

  • Zapore – eta aroma-finkatzaileak dira.
  • Ura gordetzeko duten gaitasuna dela eta, elikagaien testuran garrantzitsuak dira.
  • Masak osatzeko eta hanpatzeko gaitasuna dute.
  • Emultsioak gelifikatzeko, aparra sortzeko eta egonkortzeko propietateak dituzte.

Proteinen banaketa elikagaietan oso zabala da. Hala ere, haragia edo arraina bezalako elikagaiak bereziki aberatsak dira proteinetan. Arrautzak eta esnekiak animalia-jatorriko proteinen beste elikagai-iturri batzuk dira. Landare-jatorriko iturrien artean, azpimarratzekoak dira lekaleak, zerealak eta fruitu lehorrak.

 

Proteina-edukiak elikagai batzuetan:

 

  • Haragiak: 20-25 g / 100 g
  • Arrainak: 15-26 g / 100 g
  • Gaztak: 14-30 g / 100 g
  • Lekaleak: 20 g / 100 g
  • Kakahueteak: 27 g / 100 g
  • Kakao-hautsa: 20 g / 100 g
  • Arrautzak: 12,8 g / 100 g
  • Pasta: 13 g / 100 g
  • Ogia: 8 g / 100 g
  • Ilar freskoak: 6,8 g / 100 g
  • Baratxuria: 5,3 g / 100 g
  • Piku lehorrak: 4 g / 100 g
  • Aran lehorrak: 2,3 g / 100 g
  • Espinakak: 2,3 g / 100 g

 

Haragi moten artean ez dago alde handirik proteina-edukian. Benetan aldatzen dena kolageno kantitatea da: gero eta kolageno gehiago, orduan eta balio biologiko eta nutritibo txikiagoa (eta orduan eta haragi gogorragoa). Arrainen artean ere ez dago alde handia proteina-edukian.

BITAMINAK

Bitaminak mikronutrienteak dira, kantitate txikitan behar baititugu; hala ere, ezinbestekoak dira organismoaren funtzionamendu egokirako eta dietaren bidez hartu behar ditugu.

 

Funtzio espezifikoak eta nahitaezkoak dituzte organismoaren zelula eta ehunetarako. Oso heterogeneoak dira batak besteekiko egitura kimikoari, jarduera biologikoari eta elikagaietako banaketari dagokionez, baina alderdi hauek partekatzen dituzte:

 

  • Konposatu organikoak dira eta beren egitura oso ezberdina da lipido, karbohidrato eta proteinenarekin alderatuta.
  • Oso kantitate txikietan daude elikagaietan.
  • Giza gorputzerako ezinbestekoak dira.
  • Haien gabeziaren edo defizitaren ondorioz patologia espezifikoak sortzen dira.

 

Egitura oso heterogeneoa dutenez, sailkapena disolbagarritasunaren arabera egiten da:

 

1)      Bitamina lipodisolbagarriak: A, D, E eta K.

2)      Bitamina hidrodisolbagarriak: C bitaminak eta B konplexuko bitaminak.

BITAMINA MOTAK

Erretinola edo antixeroftalmikoa. Bitamina lipodisolbagarri bat da, nagusiki gibelean, animalia-gantzetan eta barazki hori, gorri eta berdeetan dagoena.

 

Egunean 1.000 μg erretinol hartzea gomendatzen da gizonezkoen kasuan, eta 800 μg emakumeen kasuan.

 

Gutxiegi hartzeak itsutasuna, larruazaleko infekzioak, hezurretako alterazioak, anemia eta anorexia eragin ditzake; gehiegi hartzeak, berriz, hiperkeratosia (larruazalaren loditzea, zelula hilez, keratinizatuz eta ezkatatuz osatua) , larruazalaren alterazioak eta teratogenesia.

Tiamina edo antiberiberina bitamina hidrodisolbagarri bat da; nagusiki, erraietan, gorringoan, arrainetan, landareetan (hala nola zerealetan) eta garagar-legamian dago. Gainera, kantitate txiki bat heste-florak sintetizatzen du.

 

Egunean 1,1-1,2 mg B1 bitamina hartzea gomendatzen da gizonezkoen kasuan, eta 0,8-0,9 mg emakumeen kasuan.

 

B1 bitaminaren eskasiak beriberia eragiten du, baina gutxitan gertatzen da hori, desnutrizio-arazoak dituzten adineko pertsonetan eta alkoholiko kronikoetan salbu. Ohiko sintomak pisu galera, muskuluen ahulezia eta min gastrointestinalak dira .

Kobalamina ere deitua. Egitura konplexu eta pisu molekular handikoa izanik, honen gabezia xurgatze arazoekin erlazionatzen da.

 

B konplexuko bitamina hidrodisolbagarri bat, globulu gorriak eratzen laguntzen duena. Animalia-jatorriko elikagaietan bakarrik izaten da, hala nola arrautzetan, erraietan, haragi gorrietan eta esnekietan, legami eta bakterio batzuk ekoitzi dezaketen arren.

 

Egunero irenstea gomendatzen den kopurua 2-3 µg da. Herrialde garatuetan honen gabezia barazkijale zorrotzetan, ama barazkijaleen bularra hartzen duten umeetan edo eta absortzio arazoak dituzten pertsonetan ematen da eta anemia megaloblastikoa, oreka-galera, eragiten du.

Erriboflabina bitamina hidrodisolbagarri bat da; erraiek, arrainek, esnekiek, zerealek, lekaleek eta landare hostodunek izaten dute.

 

Egunean 1,6-1,8 mg B2 bitamina hartzea gomendatzen da gizonezkoen kasuan, eta 1,2-1,4 mg emakumeen kasuan. B2 bitaminaren eskasiak ikusmen-zolitasuna galtzea, dermatitisa, depresioa eta malformazio neuronalak eragin ditzake, baina hipobitaminosia soilik agertzen da produktu finduen gehiegizko kontsumoa duten dieta desorekatuekin, malabsortzioarekin, begetarianismo hertsiarekin eta alkoholismoarekin.

Niazina izenarekin ere ezagutzen da eta elikagai askotan aurkitzen den bitamina hidrodisolbagarri bat da; bereziki ugaria da erraietan, haragietan, arrainetan, barraskiloetan, fruitu lehorretan eta lekaleetan.

 

Egunean 18-20 mg B3 bitamina hartzea gomendatzen da gizonezkoen kasuan, eta 14-15 mg emakumeen kasuan. B3 bitaminaren eskasia ararora da eta gihar ahultasuna, anorexia eta azal arazoak eragin ditzake, luzera pelagra eraginez.

 

Ia zerealak bakarrik jaten dituzten pazienteetan edo animalia-proteina gutxi hartzen dituztenetan agertzen da, edo malabsortzioa duten alkoholiko eta minbizidunetan.

Azido pantotenikoa elikagai askok duten bitamina hidrodisolbagarri bat da; bereziki ugaria da zerealetan, lekaleetan, fruitu lehorretan, erraietan eta arrautzetan.

 

Egunean 4-7 mg hartzea gomendatzen da.

 

B5 bitaminaren eskasia arraroa da ehunetan oso hedatua dagoelak, baina goragalea eta gorakoak, ondoez orokorra, heste-mina, karranpak, nekea eta koordinazio motorrik eza eragiten ditu, baina gutxitan gertatzen da, malnutrizio-kasuetan salbu.

Piridoxina bitamina hidrodisolbagarri bat da; erraietan, txerrikian, arrainetan, arrautzetan zerealetan eta lekaleetan aurkitzen da.

 

Egunean 1,8 mg B6 bitamina hartzea gomendatzen da gizonezkoen kasuan, eta 1,6 mg emakumeen kasuan. B6 bitaminaren eskasiak goragalea eta gorakoa,beherakoa, anemiasideroblastikoa, ahulezia, dermatitis seborreiko nasolaterala, glositisa, aho-mukosaren narritadura eta depresioa eragiten ditu.

 

Alkoholikoetan, ahotiko antisorgailuak hartzen dituzten emakumeetan, isoniazidarekin tratatutako paziente tuberkulosidunetan, penizilinarekin tratatutako pazienteetan, estresa duten pertsonetan eta Cushing-en sindromea dutenetan agertzen da.

Azido askorbikoa edo antieskorbutikoa. Bitamina hidrodisolbagarri bat da, fruta eta barazki freskoetan —bereziki, marrubi, kiwi eta zitrikoetan— egoten dena. Animalia-jatorriko produktuetan egoten da —hala nola erraietan—, baina galdu egiten da kozinatzean.

 

Egunero irenstea gomendatzen den kopurua 90 mg gizonezkoentzat eta 75 mgemakumezkoentzat da.

 

Gabeziak eskorbutoa eragiten du, baina alkoholikoetan edo eta fruta eta barazki gutxi jaten duten pertsonetan ezik, arraroa da gutxiegi izatea. Gehiegi izatea ere gutxitan gertatzen da, C bitamina ez baita metatzen.

Kaltziferola edo antirrakitikoa. Bitamina lipodisolbagarri bat da, berdela, sardinzarra eta arrain gibel olioan bezalako animalia-jatorriko elikagaietan baino ez dagoena. Kopuru txikiagoan, gurinean, esnean etaarrautzetan aurkitu daiteke.

 

Egunean 5 μg hartzea gomendatzen da, eguzkiaren argiarekin zelulak hauen beharrak betetzeko beharbezte D bitamina sortu dezaketen arren. Gutxiegi hartzeak errakitismoa eragiten du haurretan, eta osteomalazia helduetan; gehiegi hartzeak, berriz, kaltzio-gatzak ehun bigunetan pilatzea.

Ekilore, soia edo eta arto oliaa bezalako landare-jatorriko gantzetan dagoen bitamina lipodisolbagarri bat da. Gainera, gibela, esnea eta arrautzak bezalako animalia jatorriko elikagaietan ere aurkitzen da, nahiz eta kopuru txikiagoan. Berefuntzio nagusia zelula-mintzen eta plasma-proteinen antioxidatzailea izatea da.

 

Egunean 12 mg hartzea gomendatzen da.

 

Gutxiegi hartzeak anemia hemolitikoa, muskulu-distrofia eta larruazalaren alterazioak eragin ditzake. Ez dago dietagatiko hiperbitaminosi-kasurik.

Bitamina lipodisolbagarri bat da, barazki berdeetan, olioetan, elikagai hartzituetan, gibelean, arrain urdinetan eta arrautzetan dagoena. Gainera, bakterio-sintesi bidez ere lor daiteke hesteetako floran, beharren %50 betetzera helduz.

 

Odol jarioaren aurkako jarduera duten substantzien artean sailkatzen da.

Gomendatzen da egunean 1 μg hartzea gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko.

 

Gutxiegi izatea arraroa da, bakterio-floraren alteraziorik ezean, eta dietagatik gehiegi izatea ere ez dago deskribatuta.

MINERALAK

Mineralak mikronutrienteak dira; organismoa ez da gai horiek sintetizatzeko eta kantitate txikitan behar ditu. Funtzio erregulatzaile garrantzitsua betetzen duten substantziak dira eta dietan txertatu behar ditugu.

 

Ehunetan duten presentziaren proportzioaren eta horietako bakoitzaren aldetik behar duten ekarpenaren arabera, mineralak bi multzo nagusitan banatzen dira:

 

  • Makromineralak: gorputz-pisuaren % 0,005 dira eta egunean 100 mg edo gehiago hartzea gomendatzen da. Talde honetan daude kaltzioa, magnesioa, sodioa, potasioa, fosforoa, kloroa eta sufrea.
  • Mikromineralak: gorputz-pisuaren % 0,005 dira eta egunean 20 mg edo gutxiago hartzea gomendatzen da. Talde honetan daude burdina, zinka, fluorra, iodoa, kobaltoa, kromoa, selenioa, manganesoa, kobrea eta molibdenoa.

 

Makro eta mikromineralez gain, dietan ezinbestekoak izan daitezkeen nutriente gisa sailkatzen diren beste batzuk ere badaude. Talde horretan daude litioa, silizioa, banadioa, boroa, urrea, zilarra eta titanioa.

 

Adierazi behar da beruna edo merkurioa bezalako mineral batzuk elikagai batzuetan ager daitezkeela eta erabat toxikoak direla; izan ere, gizakiengan erreakzio gogorrak eta alterazio larriak sor ditzakete.

MAKROMINERALAK

Organismoko mikronutrienterik ugariena da; nagusiki, hezur-ehunean eta hortzetan dago. Haren funtzio nagusia egiturazkoa da, baina parte hartzen du, halaber, nerbio-bulkadan, bihotzaren funtzionamendu egokian, muskulu eskeletikoaren tonua mantentzen eta muskulatura lisoaren uzkurtzean. Gainera, koagulazio-prozesuetan parte hartzen du, eta kofaktore gisa jarduten du erreakzio entzimatiko askotan.

 

Eguneko gomendioak ezberdinak dira adinaren arabera; 800 mg ingurukoa da haurretan, eta 1.300 mg-raino iristen da nerabezaroan. Helduaroan, egunean 1.000 mg hartzea gomendatzen da, eta 600 eta 700 mg gehiago, hurrenez hurren, haurdunaldian eta edoskitzaroan.

Sodioa ezinbesteko mineral bat da gizakiarentzat; potasioarekin eta kloroarekin batera, organismoko barruko eta kanpoko elektrolito ugarienak osatzen dituzte (ioiak). Sodioa, kloroarekin batera, zelula kanpoko likidoetan dago batez ere. Organismoko sodio kopurua 60-100 g bitartekoa da.

Elektrolito horiek ezinbestekoak dira zelulen metabolismorako. Sodioak eta gainerako elektrolitoek betetzen dituzten eginkizun nagusiak hauek dira: organismoaren azido-base orekari eustea eta presio osmotikoari, pH-ari eta ur-bolumenari eustea eta haiek erregulatzea.

Gainera, nerbio-bulkadaren transmisioan eta gihar-uzkurduran ere parte hartzen dute. Espezifikoki, gainera, sodioa beharrezkoa da garraio aktiboa, energia-gastua duena, behar duten zenbait elikagai xurgatzeko.

Egunero hartzea gomendatzen den sodio-kopurua 2,3 gramo da, gutxi gorabehera, nahiz eta gure dietak halako kopuruak edo handiagoak ekartzen dizkigun. Urritasunak oka, izerditze eta beherako larrien kasuan agertzen dira, eta ahuldadea eta giharretako minak ekartzen ditu.

Odolean sodio gehiegi egotea haiek ezabatzea erregulatzen duten hormona aldaketekin lotzen da, giltzurrunen eginkizuna hondatzen du, eta, beraz, arterietako tentsioa handitu. Egoera horietan, ezinbestekoa da zenbat gatz edo sodio asko duten elikagai hartzen den kontrolatzea: saltsak, prestatutako elikagaiak eta animalia-jatorriko elikagai ugari.

Giltzurrunetako arazoak dituzten pertsonek, beraz, hartzen duten sodio kopurua kontrolatu behar dute, giltzurrunak baitira sodioa iragaztearen eta odolean pilatu ez dadin ezabatzearen arduradunak. Giltzurrun-gutxiegitasuna badago, sodioa pilatzen da, eta horrek bolumen hidrikoa handitzen du, hau da, aipatutako hipertentsio arteriala eragiten du.

Potasioa ezinbesteko mineral bat da gizakiarentzat; sodioarekin eta kloroarekin batera, organismoko barruko eta kanpoko elektrolito ugarienak osatzen dituzte (ioiak). Potasioa katioi bat da, batez ere zelulen barruan kokatzen dena.

Elektrolito horiek funtsezkoak dira zelulen metabolismoan eta presio osmotikoa, pH-a eta ur-bolumena erregulatu eta mantentzean. Gainera, nerbio-bulkadaren transmisioan eta gihar-uzkurduran ere parte hartzen dute. Gainera, potasioak beste eginkizun batzuk ere betetzen ditu, energia-metabolismoan eta glukogenoen eta proteinen sintesian parte hartzen baitu.

Potasioaren elikagai-iturri nagusia frutak eta barazkiak dira, baita animalia-jatorriko produktuak ere, haragia, arraina eta esnekiak. Dietaren bidez, potasio asko hartzen da, 3-7 gramo eguneko norbanako heldu batek; seguru hartzeko tartea handia da, ez du eragin toxikorik.  Zenbaitetan, potasio-urritasuna azal daiteke; giharren ahuldadea dakar eta bihotz-erritmoa aldatzen du, eta diuretikoak hartzearekin lortzen da, mineral hori gernuan galtzea errazten baitute, baita laxanteen kontsumoarekin eta oka edo beherakoak agertzearekin ere.

Giltzurrunetako arazoak dituztenek, bereziki dialisia dutenek, ez dute potasio asko duten elikagairik hartu behar, gernu-bidez ezabatzeko arazoak dituztelako.

Fosforoa mikronutriente bat da; zehazki, mineral esentzial bat. Organismoko mineralik ugarienetan bigarrena da, kaltzioaren atzetik, eta organismoko mineral kantitate osoaren % 22 hartzen du.

 

Fosforoak egiturazko funtzioak eta funtzio erregulatzaileak ditu organismoan. Egiturazkoak, hezurreko kaltzio-hidroxiapatitoaren eta zelula-mintzetako fosfolipidoen parte delako. Hainbat mailatan betetzen ditu bere funtzio erregulatzaileak: energiaren metabolismoan (ATParen parte da), biosintesi-bideetan, muskuluen uzkurtzean eta garraio aktiboan parte hartzen du, eta entzima askoren jarduera erregulatzen du (fosforilazio-/desfosforilazio-erreakzioen bidez), bai eta pH-a ere (batez ere, zelulen barneko pH-a).

 

Fosforoa dietako elikagai ugaritan dago. Bioeskuragarritasun handia du esnean eta esnekietan; animalia-jatorriko elikagaietan dago (haragiak, arrainak, arrautzak), eta landare-jatorrikoetan —haietan bioeskuragarritasun egokirik ez badu ere—, baita edateko uretan eta edari karbonatatuetan eta gehigarrietan. Heldu osasuntsuetan, gomendatzen da egunean 800-1.000 mg fosforo hartzea, kaltzioarekiko 1:1 proportzioan.

Kloroa elektrolito bat da. Organismoan, 100 g/70 kg dugu, gorputzeko pisuaren % 0,15, zelulen kanpoko likidoan eta zelulen barruan (eritrozitoen eta mukosa gastrikoaren kasuan) banatuta.

 

Funtzio erregulatzaileak ditu, sodioarekin eta potasioarekin batera:

 

  • mintz-potentziala mantentzen du, eta horri esker gertatzen dira nerbio-bulkaden eroatea (sinapsia), giharren uzkurtzea eta nutrienteen bigarren mailako garraio aktiboa
  • oreka osmotikoa eta hidrikoa erregulatzen ditu
  • organismoko pH-aren giltzurruneko erregulazioan parte hartzen du. Gainera, eragina du eritrozitoetan CO2-a garraiatzeko odolaren ahalmenean, eta azido klorhidriko (HCl) gastrikoaren parte da.

 

Elikadurako kloro-iturriak mahaiko gatza (sodio kloruroa, NaCl-a) eta haren ordezkoak dira (KCl-a edo NH4Cl-a), baita sodio eta potasiotan aberatsak diren elikagaiak ere, klorotan ere aberatsak izaten baitira. Gomendatzen da helduek egunean 750 mg eta 1 g kloro bitartean hartzea; alegia, gehienez 1,6 g gatz (ohiko gatz-kontsumoa baino nabarmen txikiagoa, 10-15 g-rainokoa baita ohiko kontsumoa).

Funtsezkoa da organismoari begira, kaltzioarekin eta energia-prozesuekin lotutako funtzioak baititu. Heldu osasuntsuen artean, magnesio-edukia 25 gramo ingurukoa da, eta horietatik % 65-70 hezurren egitura mineralean dago. Gainerakoa ehun bigunetako zelulen barruan dago: giharrak, odol-hodiak eta tendoiak, besteak beste.

Hezurrei dagokienez, magnesioak osifikazioa kontrolatzeaz gain fosforoaren eta kaltzioaren arteko orekari eusten dio. Ehun bigunetan, giharren kontrakzioan, guruinen jariaketan eta nerbio-bulkaden transmisioan parte hartze du. Gainera, beharrezkoa da energia-gastu eta trukea dakarten entzima-erreakziotan, baita ATP eta beste energia-molekulen erabileran ere. Heldu osasuntsuei dagokienez (20 eta 50 urte artean), gizonezkoek egunean 350 mg magnesio kontsumitzea gomendatzea da, eta emakumeek, berriz, 300 mg.

Magnesio gehien duten elikagaiak jatorri begetaleko elikagaiak dira: intxaurrak eta fruitu lehorrak, barazkiak eta zerealak. Klorofila-maila handia duten elikagaiek magnesio asko dute, eta txokolateak, adibidez, 385 mg ditu 100 gramoko. Hala ere, ez da ahaztu behar oxalato eta filato asko dituzten elikagaiek magnesioaren xurgapena murrizten dutela.

Sufrea mikronutriente bat da; zehazki, mineral esentzial bat. Organismoko zelula guztietan dago, eta egiturazko funtzioak (larruazaleko, ileko eta azazkaletako keratinan, adibidez) eta funtzio erregulatzaileak ditu, entzima eta hormonen parte baita (hala nola heparinarena, intsulinarena eta fibrinogenoarena).

Sufrea zisteina eta metionina aminoazido sufredunetan dago; beraz, proteinen ingestio orekatutik eskuratzen da haren ingestio dietetikoa (ingestio gomendatua: 10 mg metionina + zisteina/kg/egun). Aminoazido horiek oso ugariak dira dietako proteinetan; are gehiago animalia-jatorriko proteinetan (egoskariek, adibidez, metionina gutxi dute).

 

Hauek dira mikronutriente horrekin erlazionatutako gaixotasunak:

 

  1. malnutrizio proteikoaren, kwashiorkor desnutrizio proteikoaren eta marasmo desnutrizio proteiko-kalorikoaren kasuan gertatzen den sufre-eskasia; eta
  2. homozistinuria, metioninatik zisteina sintetizatzeko arazoak eragiten dituen jaiotzatiko metabolismo-arazo bat.

MIKROMINERALAK

Ezinbesteko minerala da organismoarentzat, funtzio biologiko garrantzitsuak betetzen baititu. Burdinak oxigenoaren garraioan parte hartzen du , bai globulu gorrietan agertzen den hemoglobinaren barruan eta bai giharretako mioglobinan. Horrez gain, organismoaren oxidazio-murrizketa erreakzio ugaritan parte hartzen du, dopamina edo azido nukleikoen sintesia ahalbidetzen dutenak.

Heldu osasuntsuen artean burdina-kopurua 2 eta 4 gramo artekoa da (35 mg/kg emakumeetan eta 50 mg/kg gizonetan). Mineral hau proteinekin batera agertzen da beti, erreaktibotasuna saihesteko. Gorputzeko hiru konpartimentutan banatzen da:

Funtzionala: funtzio entzimatiko eta metabolikoa duen burdina, gehienbat hemoglobinan aurki daitekeena.
Zirkulatzailea: burdinaren garraioari lotutakoa eta transferrinan aurki daitekeena.
Gordailukoa: gorputzeko burdina-maila zehazten du, eta ferritinak eta hemosiderinak ordezkatzen dute.

Dietako burdina-falta elikadura-urritasun nagusia da industrializatutako herrialdeetan, eta horrek anemia ferropenikoa eragiten du. Hazkuntzarako garrantzitsua da mineral hori kontsumitzea; hori dela eta, ohikoagoa da burdina-falta izatea bai haurtzaroan eta bai nerabezaroan. Haurdunaldian ere gauza bera gertatzen da: ama haurdunen erdiak anemia izaten dute.

Elikagaietako burdina hemo motakoa izan daiteke (hemoglobinatik eta mioglobinatik eratorritakoa, animalia-jatorriko haragi eta elikagaietan aurki daitekeena), baina, oro har dietako burdina ez da hemo motakoa izaten. Hemo motako burdinaren xurgapena ez dago dieta-faktoreen menpe, baina hemo motakoa ez den burdinaren bai, besteak beste, c bitaminaren presentzia edo azido klorhidrikoaren jariaketa maila gastrikoan.

Hesteetako xurgapena duodenoan eta goiko jeiunoan gertatzen da, eta gorputzean biltegiratzen dugun burdinaren menpe dago.

Heldu osasuntsuei dagokienez (20 eta 50 urte artean), gizonezkoek egunean 9 mg burdin kontsumitzea gomendatzea da, eta emakumeek, berriz, 18 mg.

Burdina-maila handia duten elikagaien artean honako hauek daude: animalia-jatorriko elikagaien arten haragi gorria, gibela, arraia eta arrautzak, eta, jatorri begetala duten elikagaiei dagokienez, lekaleak eta zerealak.

Organismoarentzat, mineral esentzial bat da, zenbait funtzio erregulatzeko duen gaitasuna dela eta. Nagusiki, muskuluan eta hezurretan banatzen da, baina gibelean, giltzurrunetan, epitelio-ehunean eta gizonezkoen sexu-guruinetan ere badago.

Prozesu hauetan parte hartzen duten entzimen kofaktorea da: immunitate-erantzuna, proteinen metabolismoa, etanolarenkatabolismoa, hazkundea, intsulina-ekoizpena, garraioa, sexu-guruinen garapena, orbaintzea, hezur-ehunaren sintesia… Bestalde, oxidazio-estresaren kontrolean parte hartzen du, superoxido dismutasa erregulatuz.

 

Zink gutxiegi hartzeak, ohikoa ez bada ere, ondorio hauek ditu: azazkal hauskorrak izatea, ilea erortzea, hipogonadismoa, immunitate-erantzuna murriztea, larruazaleko lesioak eta dastamen-alterazioak, eta, zenbait kasutan, anorexia.

 

Animalia-jatorriko elikagai-iturrietatik lortzen da mineral hori; bereziki, bibalboetatik (ostrak, muskuiluak…), eta baita zenbait fruitu lehorretatik eta produktu integraletatik ere.

Ezinbesteko minerala da organismoarentzat; egunean 1 miligramo behar da. Funtzio asko eta askotarikoetarako behar da mineral hau:

defentsa-mekanismoak, hezurren mineralizazioa, globulu gorri eta zurien heltzea, kolesterolaren metabolismoa, miokardioaren uzkurgarritasuna, glukosaren metabolismoa, burdinaren garraioa, hazkundea, fetuaren garapena, garunaren garapena…

Gure dietako kobre-iturri nagusiak zereal integralak, fruitu lehorrak, lekaleak, gibela, krustazeoak eta moluskuak dira. Esneak eta esnekiek, haragiak, zereal finduek eta opilek kobre gutxi dute.

 

Mineral honen gutxiegitasuna ez da oso ohikoa. Nutrizio parenteralean ingestioa behar adinakoa ez izateagatik edo galerengatik —hala nola giltzurrun-dialisia egiten denean— gertatzen da. Gutxiegitasun horren sintomarik ohikoenak hauek dira: anemia, leukozito-maila baxuak eta osteoporosia.

Funtsezko minerala da gizakiontzat, eta tiroide, triiodotironina (T3) eta tiroxina (T4) hormonetan aurki daiteke.

Hormona horiek ezinbestekoak dira gizakion hazkuntza eta garapenerako, eta energia-metabolismoa eta elikagaiak erregulatzen dituzte.

Iodoa ioduro moduan agertzen da elikagaietan, eta hesteek xurgatu ondoren, tiroide-guruinetara igarotzen da, T3 eta T4 osagarri moduan jarduteko.

Iodo gehien duten elikagaiak itsas jatorriko elikagaiak (itsaskiak, arraia eta algak) eta gatz iodatua dira. Egunean 150 μg kontsumitzea gomendatzen da helduei dagokienez, nahiz eta haurdunaldian eta edoskitzaroan gehiago kontsumitzea gomendatzen den.

Iodo gutxiegi kontsumitzeak goloa eragiten du, hau da, tiroide-guruinen tamaina handitzea. Haur-galtze eta sortzetiko malformazioak ere eragin ditzake. Jaioberri batek urritasun horiek pairatzen baditu, adimen-atzeratasuna eta kretinismoa izan ditzake.

Hala ere, iodo gehiegi kontsumitzeak (normalean farmakoak edo iodozko osagaiak kontsumitzean gertatzen da) ondorio toxikoak eta hipertiroidismoa eragin ditzake.

Selenioa mikronutriente bat da, mineral esentzial bat, organismoan kantitate txikitan agertzen dena. Selenioak organismoan duen funtzio nagusia oxidazio-estresari aurre egitea da (erradikal libreak neutralizatuz).

 

Dietako elikagai askotan dago nutriente hau; besteak beste, zerealetan, landareetan, haragietan eta arrainetan. Selenio kantitate txikia hartzea gomendatzen da, zenbait mikrogramo. Uste da selenio faltak —ezohiko samarra— oxidazio-arrisku handiagoa ekar dezakeela.

Oinarrizko fluorra gas horixka da ohiko tenperaturatan. Bere sinboloa F letra da, eta zenbakia atomikoa 9 zenbakia. Halogenoen familiako kideen artean zenbaki eta pisu atomiko txikienak dituena da.

Fluorra duten konposatuak beiraren eta zeramikaren industrian erabiltzen dira galdatutako beiraren jariakortasuna handitzeko. Burdinaren eta aluminioaren metalurgian ere erabiltzen da.

Fluorra duten hidrokarburo halogenatuak aerosolentzako propulsatzaile moduan erabili izan dituzte, baita hotz-sistemetarako eta aire girotuarentzako. Hala ere, fluorokarburoak gero eta gutxiago erabiltzen dira propulsatzaile moduan, atmosferako ozono-geruzari kalte egiten baitiote.

Hortzetako pastetan ere gehigarri moduan erabiltzen da, baita zartaginetako eta bizar-xafletako gainazal fluoropolimerikoetan ere.

Urean, airean, landaretan eta animalietan ere fluor-kopuru txikiak aurki daitezke. Ondorioz, gizakiok fluorra topatzen dugu elikagaietan, ur edangarrian eta arnasten dugun airean. Fluorra edozein motatako elikagaietan aurki daiteke, baina beti kopuru txikietan. Fluorra funtsezkoa da gure hezurren sendotasuna mantentzeko.

Bestalde, fluorra maiztasun handiarekin xurgatzen bada, kariesa eta osteoporosia eragin ditzake, eta kaltegarria izan daiteke giltzurrun, hezur, nerbio eta giharrentzat.