AESANek honako txosten hau argitaratu du: AESANen Batzorde Zientifikoaren txostena, Espainiako herritarrentzat gomendio dietetiko jasangarriei eta jarduera fisikoaren gaineko gomendioei buruzkoa. Batzorde horrek joan den uztailean egindako osoko bilkuran onetsi zuen txostena.

 

Gomendio dietetikoak mantenugaiek eta elikagaiek osasunean duten eraginari buruz eskuragarri dagoen zientzia ebidentzian oinarrituta egiten dira. Gomendio horiek aintzat hartzen dute elikagaien eragina eduki nutrizionalaren araberakoa ez ezik, mantenugaiak ez diren substantzien presentziaren eta elikagaien konbinazioan gertatzen diren sinergien araberakoa ere badela.

 

Txosten horrek 2015. urtean emandako gomendioen eguneratzea jasotzen du; izan ere,

 

  • Garapen Jasangarriko Helburuek argi uzten dute asko aldatu behar dela elikagaiak ekoitzi eta kontsumitzeko modua, produktibitatea eta jasangarritasuna areagotzeko eta, aldi berean, giza osasuna hobetzeko.
  • Elikagaien Segurtasunari eta Nutrizioari buruzko 17/2011 Legearen 36. artikuluak xedatzen du herritarrentzako helburu nutrizionalak eta jarduera fisikoari buruzkoak ezarriko direla, bai eta obesitatearen prebalentzia murriztekoak ere.

 

Batzorde Zientifikoaren ustez dieta askotarikoa eta orekatua, osasungarria eta ingurumen aldetik jasangarria izateak osasun-egoera eta ongizatea hobetzen lagun dezake, eta, aldi berean, ingurumenaren gaineko eragina murriztu. Horretarako, gutxienez honako hauek kontsumitzea gomendatzen da:

 

  • ortuarien 3 anoa eguneko
  • fruten 2-3 anoa eguneko
  • patata eta beste tuberkulu batzuk gutxi kontsumitzea
  • zerealen 3-6 anoa eguneko (ale osoko zerealak eta osoko produktuak lehenetsiko dira)
  • lekaleen 4 anoa eguneko
  • Fruitu lehorren 3 anoa edo gehiago asteko. Gatzik, koiperik eta gehitutako azukrerik gabekoak hautatuko dira
  • Arrainaren 3 anoa edo gehiago asteko. Arrain urdina eta ingurumenaren gaineko eragin txikiena duten espezieak lehenetsiko dira
  • 4 arrautza bitartean asteko
  • Esnekien 3 anoa gehienez eguneko. Ekidin egingo dira gehiegizko azukreak eta gatz-kopuru handia dituztenak
  • Haragiaren 3 anoa gehienez asteko. Hegazti- eta untxi-haragia lehenetsiko dira eta haragi prozesatuaren kontsumoa murriztu
  • Eguneko otordu nagusietan oliba-olioa egunero, bai elikagaiak prestatzeko, bai gozatzeko
  • Edari nagusia ura izango da eta behar beste edango da

Txosten horretan, herritar-taldeentzako jarduera fisikoaren gaineko gomendioak ere jasotzen dira, bizitzako etaparen arabera.

 

Bularreko haurrak (1 urtetik behera)

 

  • Fisikoki aktibo egon behar dute egunean zenbait aldiz eta zenbait modutara, batez ere lurreko jolas interaktiboaren bidez. Zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto.
  • Ez dute eutsita egon behar ordubete baino gehiago jarraian (adibidez, orgatxo, aulkitxo edo haur-aulki altuetan, edo zaintzailearen bizkarraldean).

 

1 urtetik 2 urtera bitarteko haurrak

 

  • Egunean zehar gutxienez 180 minutuz egin behar dute edozein intentsitatetako jarduera fisikoa, intentsitate ertain-handiko jarduera fisikoa barne. Zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto.
  • Ez dute eutsita egon behar ordubete baino gehiago jarraian (adibidez, orgatxo, aulkitxo edo haur-aulki altuetan, edo zaintzailearen bizkarraldean).
  • 1 urteko harrentzat ez da gomendatzen pantaila baten aurrean, jarduera sedentarioetan denbora ematea. 2 urteko haurrek gehienez ere 1 ordu eman behar dute pantaila aurrean. Zenbat eta gutxiago, orduan eta hobeto.

 

3 urtetik 4 urtera bitarteko haurrak

 

  • Egunean zehar gutxienez 180 minutuz egin behar dute edozein intentsitateko jarduera fisikoa. Gutxienez 60 minutuz intentsitate ertain-handiko jarduera fisikoa egingo dute. Zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto.
  • Ez dute eserita egon behar denbora luzez. Jarduera sedentarioetan, pantaila aurrean gehienez ere ordubete emango dute. Zenbat eta gutxiago, orduan eta hobeto.

 

5 urte edo gehiagoko haurrak eta nerabeak

 

  • Egunean, gutxienez, 60 minutuz egin behar dute jarduera fisikoa, batez ere aerobikoa, intentsitate ertainetik handienera astean zehar.<}0{>Muskuluak eta hezurrak sendotzeko jarduera aerobikoak ere egin behar dituzte, gutxienez astean 3 egunetan.
  • Mugatu egin behar dute jarduera sedentarioetan ematen duten denbora, batez ere pantaila aurrean ematen duten denbora librea.

 

65 urtetik beherako helduak

 

  • Astean zehar gutxienez 150-300 minutuz egin behar dute intentsitate ertaineko jarduera fisikoa edo gutxienez 75-150 minutuz intentsitate handiko jarduera fisiko aerobikoa.
  • Halaber, muskuluak indartzeko jarduerak egin behar dituzte astean 2tan edo gehiagotan, muskulu-multzo handiak lantzeko.

 

65 urteko edo gehiagoko helduak

 

Beren gaitasun funtzionalak ahalbidetzen dien bezain aktiboak izan behar dute, eta jarduerako esfortzu-maila beren sasoiaren arabera egokituko dute. Hori dela eta, herritar-talde horrentzako jarduera fisikoaren eta sedentarismoaren gaineko gomendio orokorrak 18 eta 64 urte arteko helduentzat aurreko atalean deskribatu diren gomendio berberak dira.

Jarduera fisikoaren gaineko gomendioak betetzeko aholku praktikoak

Jarduera fisikoa pertsonen bizitzeko eran txertatu behar da, eta, hori lortzeko, hiru estrategia proposatzen dira: denbora laburragoz egotea eserita, denbora luzeagoz mugitzea, eta ariketa fisikoa egitea. Lotura zuzena dago egunean pertsona batek eserita ematen duen denboraren eta gaixotasun kardiobaskularrek eragindako heriotza-tasaren artean.

 

Bestalde, jarduera fisikoaren maila altuek murriztu egiten dute minbiziak eta gaixotasun kardiobaskularrek eragindako heriotza-tasa.

 

Egunean 8 orduz edo gehiagoz eserita egotearekin lotutako arriskua egunean 60-75 minutuz jarduera fisiko ertaina egitearekin oreka daiteke.

AESANen Batzorde Zientifikoaren txostena, Espainiako herritarrentzat gomendio dietetiko jasangarriei eta jarduera fisikoaren gaineko gomendioei buruzkoa